Ẩm thực

Giảm đường trong thực phẩm mà vẫn ngon miệng bằng cách nào ?

Ăn quá nhiều đường trong bữa ăn hằng ngày có thể gây ra tình trạng uể oải, tăng cân. Và một số nghiên cứu đã liên kết tiêu thụ đường quá nhiều đến bệnh tiểu đường tuýp 2 hay một số căn bệnh mạn tính khác. 

Ăn quá nhiều đường trong bữa ăn hằng ngày có thể gây ra tình trạng uể oải, tăng cân. Và một số nghiên cứu đã liên kết tiêu thụ đường quá nhiều đến bệnh tiểu đường tuýp 2 hay một số căn bệnh mạn tính khác. 

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, phụ nữ không nên sử dụng nhiều hơn 6 thìa cà phê đường/ngày, tương đương 24gram đường. Còn Marisa Moore – nhà dinh dưỡng học tại Atlanta và phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Hoa Kỳ cho biết: “Phần lớn chúng ta sử dụng đến 22 thìa cà phê đường mỗi ngày”.

Làm thế nào để cắt giảm đường tinh luyện và thay thế bằng đường tự nhiên? Làm thế nào để giảm đường trong thực phẩm hằng ngày mà vẫn ngon miệng?

1. Đọc kỹ thành phần của sản phẩm

Đường có nhiều loại như đường nâu, đường turbinado, đường thô, nước mía bay hơi, mật mía, mật ong, siro ngô, nước hoa quả kết tinh, mật cây thùa, hay siro mạch nha lúa mạch. Để có thể biết được lượng đường đã đưa vào cơ thể từ thực phẩm hoặc những loại bánh kẹo hay đồ uống ưa thích như sô cô la, bánh ngọt…, bạn nên xem kỹ thành phần dinh dưỡng ghi trên từng sản phẩm.

2. Hiểu rõ về đường

Không phải mọi loại đường đều không tốt cho sức khỏe. Bạn cần làm quen với khái niệm đường tự nhiên và đường phụ gia. Chẳng hạn như hoa quả hay nước ép hoa quả 100% đều là đường, nhưng là đường tự nhiên. Các sản phẩm sữa như sữa giảm béo có chứa 12 gram đường nhưng đó là đường lactose tự nhiên. Ngoài ra, một chai Coca-Cola có chứa tới 35 gram đường phụ gia và không có chất dinh dưỡng nào cả.

Đường còn có trong bánh ngọt, bánh quy, bánh táo, kẹo. Đường thêm vào còn xuất hiện trong các loại thực phẩm như bánh mì, sốt cà chua và sốt đồ nướng, nước sốt salad, sốt marinade, bơ lạc, hoa quả đóng hộp…

Nó cũng “tàng hình” trong các loại thực phẩm lành mạnh, như ngũ cốc nguyên hạt có thể chứa rất nhiều đường thêm vào.

3. Thực phẩm đóng hộp

Trà chanh, nước ngọt, cà phê đá, protein, nước tăng lực và các loại đồ uống dành cho thể thao khác có nhiều đường phụ gia, có thể khiến bạn vượt mức khuyến cáo sử dụng lượng đường mỗi ngày. Một số loại đồ uống có thể chứa từ 40 – 50 gram đường. Do vậy, bạn nên hạn chế sử dụng đồ uống đóng hộp. Nếu muốn tỉnh táo, hãy tự pha tách trà hay tách cà phê rồi cho thêm một thìa đường, như vậy lượng đường nạp vào cơ thể còn ít hơn nhiều lần so với đồ uống đóng hộp.

Nếu muốn đồ uống có gas, hãy tìm nước suối có gas rồi pha thêm nước hoa quả tươi. Bạn có thể học cách cắt giảm lượng đường theo thời gian, bằng cách cho vị giác làm quen dần dần. Chẳng hạn, ngày đầu tiên bạn có thể cho 3 thìa đường vào cà phê, rồi giảm xuống còn 2 thìa, sau đó còn một thìa trong vòng 30 ngày. Nếu bạn là người nghiện uống nước ngọt, hãy chỉ nên uống một lon/tuần thay vì hằng ngày.

4. Kiểm soát chế độ ăn uống

Nếu đang ăn uống một cách không kiểm soát, bạn nên bắt đầu xây dựng lại một chế độ ăn hợp lý. Tính toán để giảm lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân được. Kiểm soát cân nặng cũng có ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2.

Uống đủ nước là một cách đơn giản để giữ mức đường huyết trong giới hạn cho phép. Ngoài việc tránh cho cơ thể mất nước, uống đủ nước sẽ giúp thận lọc lượng đường dư thừa và thải chúng ra ngoài qua nước tiểu. Ngoài ra, bạn cũng nên tập thói quen sử dụng những sản phẩm không đường hằng ngày như sữa tươi không đường, sữa chua không đường…

DƯƠNG QUÁN HẠ/ DNSG Online

Bài xem nhiều

To Top